Chạy cự ly ngắn còn gọi là chạy nước rút. Là môn thể thao tốc độ, giới hạn thời gian. Có nhiều hạng mục cự ly chạy khác nhau, cho phép người thi đấu chọn phù hợp. Okachi sẽ giới thiệu về chạy cự ly ngắn và vấn đề xoay quanh đó.
1. Các cự ly chạy ngắn
Thông thường người ta sẽ chia ra làm bốn hạng mục từ ngắn đến dài. Sau đây là các cự ly chạy ngắn để bạn tham khảo.
1.1. Chạy cự 60m
60 mét là một trong các cự ly chạy ngắn của hạng mục điền kinh chạy nước rút. Nội dung điền kinh này diễn ra rất lớn, trong đó các vận động viên chạy 100m thường giành chiến thắng áp đảo.
1.2. Chạy khoảng cách 100m
100 mét là một cuộc chạy nước rút trong điền kinh. Đây là sự kiện chạy bộ ngoài trời ngắn nhất nhưng cũng là một trong những sự kiện thú vị và được mong chờ nhất.
1.3. Chạy cự ly 400m
Chạy 400m là một cuộc thi chạy trong đó các vận động viên thực hiện một vòng trên sân 400m. Phần khởi động và xuất phát của nội dung này tương ứng với cự ly 200m.
1.4. Chạy cự ly 800m
Cuộc đua sức bền 800m hiện đang phát triển, tạo ra những câu hỏi mới về cách chạy nước rút 800m. Các vận động viên chạy 800m được chia thành ba loại khác nhau: chạy nhanh 800m; chạy đa năng 800 mét; chạy theo lộ trình 800m.
>>> Xem thêm máy trị suy giãn tĩnh mạch vừa thư giãn cơ bắp vừa hỗ trợ điều trị suy giãn tĩnh mạch tuyệt vời.
2. Kỹ thuật chạy bền trong các cự ly
Để có thể đi thi đấu, vận động viên sẽ được huấn luyện chuyên nghiệp trong 1 thời gian trước khi thi đấu, các cự ly chạy ngắn sẽ có những kỹ thuật khác nhau sao cho đạt được hiệu quả cao nhất.
>>> Tìm hiểu thêm sản phẩm dụng cụ massage cầm tay hỗ trợ giãn cơ, thư giãn cơ bắp
2.1. Kỹ thuật chạy ở 60m
Khi luyện tập cự ly 60m, kỹ thuật xuất phát cao chạy nhanh 60m là việc luôn được chú trọng. Để có thể thực hiện tốt kỹ thuật chạy ngắn 60m bạn cần phải nhớ rõ những điều sau:
Tư thế: Giữ tư thế phù hợp: Dùng thẳng cơ cổ và trán, giữ phần thân trên hơi cong 4-5 độ.
Động tác chân: Lực chính tạo ra sức đẩy khi chạy là lực đạp sau của bàn chân. Tuy nhiên, quá trình chạy phải được diễn ra một cách cân bằng với mỗi bước chạy. Để đảm bảo điều này, không nên đạp quá mạnh với mỗi bước đặc biệt tại cự ly 60m.
Một cách để duy trì sức mạnh của chân là bước đúng hướng và phối hợp bước lùi với độ nghiêng của thân và chuyển động của tay. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các cơ vừa nối ngược lại phải được nghỉ ngơi đúng lúc, do đó phải gập ống chân theo quán tính sau khi chân rời khỏi mặt đất. Kỹ thuật này giúp người tập đưa chân về phía trước nhanh hơn.
Động tác tay: Kỹ thuật xuất phát cao yêu cầu sự điều chỉnh kỹ lưỡng của chân. Việc giữ thăng bằng của cơ thể cần được đảm bảo bằng việc vung tay và bạn cần thực hiện điều chỉnh bước đi theo nhịp tim và hơi thở của mình.
Bước thở và phân bổ tốc độ bước chạy nhịp nhàng: Thực hiện kỹ thuật hít thở để kiểm soát tốc độ hơi thở khi chạy. Với tốc độ chạy không quá nhanh hãy hít vào 3 lần và thở ra 3 lần. Trong khi tốc độ tăng, hít vào 2 lần và thở ra 2 lần. Hãy sử dụng miệng và mũi để hít thở sâu và tự kiểm soát tốc độ hơi thở. Bắt đầu tập thở sâu từ đầu để đảm bảo sự ổn định và tránh tình trạng thiếu oxy khi chạy. Đây là bước cần thiết cho các cự ly chạy ngắn nói chung.
2.2 Kỹ thuật chạy ở cự ly 100m
Để chạy 100m tốt, vận động viên cần học kỹ thuật chạy 100m và huấn luyện kỹ thuật xuất phát phù hợp. Chuẩn bị là quan trọng và có ảnh hưởng lớn đến kỹ thuật và kết quả chạy.
Sau đây là các bước chạy 100m:
Bước 1: Đặt hai tay xuống đất trước vạch xuất phát. Dang hai tay rộng bằng vai. Vươn ra và xòe các ngón tay của bạn để tạo thành hình vòm hoặc cây cầu. Chuyển động này giúp ổn định cơ thể và giúp nảy dễ dàng hơn khi tung ra.
Bước 2: Đặt chân thuận trước bàn tay. Đặt chân không thuận (chân còn lại) phía sau bạn. Lưu ý rằng cả hai ngón chân phải chạm vào đường đua. Nếu không, nó sẽ được coi là phạm luật.
Bước 3: Hãy hạ đầu gối sau xuống đường, giữ thăng bằng, nhìn về phía trước và tập trung trọng lượng vào tay, chân trước và chân sau. Khi tập luyện, theo dõi thời gian chạy và cố gắng rút ngắn nó, tập thêm các bài tập hỗ trợ như Bench press, squat, deadlift để tăng sức bền.
2.3. Kỹ thuật chạy 400m
Để chạy 400m hiệu quả, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn vận động viên theo 3 giai đoạn: giai đoạn xuất phát, giai đoạn chạy giữa quãng và giai đoạn về đích.
Giai đoạn xuất phát: Đứng với chân thuận gần vạch và chân còn lại sau vạch. Hạ người xuống với tay so le với chân. Tăng tốc khi nghe tín hiệu và sau đó giảm tốc độ trước khi chuyển sang giai đoạn tầm trung.
Giai đoạn chạy giữa quãng: Nghiêng thân trên về phía trước và giữ cổ và mặt thả lỏng. Bảo tồn năng lượng với bước chân đều và tay vẫn di chuyển.
Giai đoạn về đích: Dồn hết sức lực bằng cách tăng số bước, vươn người về phía trước và đập mạnh tay để tạo lực. Nếu mệt, giảm tốc độ chậm hơn thay vì ngừng chạy.
2.4. Kỹ thuật chạy ở 800m
Để hoàn thành cự ly chạy 800m nam với hiệu quả tốt, các vận động viên cần thực hiện các kỹ thuật chạy sau đây:
Khởi động trước khi chạy: Thực hiện các bài tập khởi động như nâng đùi, ấn đầu gối, khởi động chân và tay vai, duỗi người, nghiêng và duỗi thẳng. Làm nóng đùi, lưng, ngực và cơ bụng. Sau khi khởi động, thả lỏng tay chân, hít thở thoải mái và điều hòa nhịp thở.
Giai đoạn bắt đầu: Tuân theo tín hiệu của còi khi xuất phát.
Bước 1: Ngồi xổm xuống trên vạch xuất phát, đặt chân trước chân sau.
Bước 2: Khi có tín hiệu “sẵn sàng”, bạn bước vào tư thế đặt 2 tay trước mặt, sau đó vươn 2 tay về phía trước.
Bước 3: Khi tín hiệu “bắt đầu” vang lên, bạn bắt đầu chạy với tốc độ từ từ và giữ nắm bắt nhịp thở. Để tránh mất năng lượng quá sớm, bạn nên vận động các cơ quan để tối ưu hóa sức lực của mình.
Giai đoạn giữa
Trong giai đoạn này, bạn nên giữ tốc độ chạy trung bình và chú ý đến thở. Bạn nên hạn chế việc mất năng lượng và giữ nắm bắt nhịp thở. Nếu cảm thấy sức lực bị suy giảm, bạn có thể chạy với tốc độ chậm lại hoặc chạy với tốc độ từ từ để giữ cho năng lượng.
Giai đoạn cuối
Trong giai đoạn cuối, bạn nên chạy với tốc độ tối đa và giữ nắm bắt nhịp thở. Để đạt đỉnh cao trong kết quả, bạn cần tập trung và cố gắng hết sức của mình.
2.5 Kỹ thuật tăng tốc
Chạy bền cần sự tập trung và chú ý đến hơi thở. Hãy điều hòa nhịp thở bằng cách hít sâu và thở ra hết cỡ và giữ vẻ cân bằng của cơ thể bằng cách không vung tay quá nhiều. Tránh chạy quá nhanh hoặc đứng quá chậm trong các cự ly dài, và tập trung chia thời gian chạy của mình sao cho tốn ít sức nhất.
Nếu quyết định tăng tốc, hãy làm đủ sớm để đạt đỉnh tốc độ và về đích sớm hơn. Tại đây, bạn có thể tự do chạy nhanh hơn bằng cách điều chỉnh tốc độ và nhịp thở nhưng vẫn cần giữ sức mạnh bằng cách chỉ tăng tốc tối đa mà không bị mất sức quá nhiều.
Bên cạnh việc tập chạy bộ trực tiếp ngoài trời, bạn còn có thể chọn tập luyện bằng máy chạy bộ nếu bị hạn chế về mặt thời gian. Việc chạy bộ bằng máy sẽ giúp bạn tiết kiệm chi phí đi lại, tiết kiệm thời gian cũng như vẫn có thể duy trì được hiệu quả như khi tập ngoài trời.
Bài viết trên Okachi đã giúp các bạn hiểu hơn về các cự ly chạy ngắn cũng như những vấn đề xoay quay đó. Nếu như bạn còn câu hỏi thắc mắc về các cự ly chạy ngắn hay muốn mua máy chạy bộ chính hãng uy tín, quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua số điện thoại 18002079 để được hỗ trợ nhanh chóng nhất.
